תזונה ובריאות
כיצד התזונה שלנו משפיעה על בריאותנו?
אנחנו מה שאנחנו אוכלים
תזונה מאוזנת כמו בניית בית
כדי לבנות בית חזק ויפה, צריכים כל חומרי הבנייה: לבנים (חלבונים - בנייה), דלק לכלי העבודה (פחמימות - אנרגיה), חומר בידוד (שומנים - הגנה ואנרגיה), ברגים וצירים קטנים (ויטמינים ומינרלים - ויסות), ומים לערבוב הבטון.
אם חסר חומר אחד - הבניין ייפול. אם יש עודף של חומר אחד (למשל רק לבנים בלי טיט) - הבניין לא יעמוד.
תזונה מאוזנת = כל חומרי הבנייה בכמות הנכונה.
רכיבי המזון - תפקידים בגוף
רכיבי המזון העיקריים
| רכיב | תפקיד עיקרי | מקורות | מה קורה בעודף/חסר |
|---|---|---|---|
| פחמימות | אנרגיה מידית | לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה | עודף: השמנה. חסר: חולשה |
| חלבונים | בנייה ותיקון רקמות | בשר, דגים, ביצים, קטניות | עודף: עומס על כליות. חסר: חולשת שרירים, עיכוב גדילה |
| שומנים | אנרגיה, בידוד, קרומי תאים | שמנים, אגוזים, חמאה, דגים | עודף: השמנה, מחלות לב. חסר: קור, בעיות עור |
| ויטמינים | ויסות תהליכים (זרז, הגנה) | פירות, ירקות, מזון מן החי | חסר: מחלות חסר (צפדינה, רככת) |
| מינרלים | בניית עצמות, שיניים, ויסות | חלב (Ca), בשר (Fe), מלח (Na) | חסר: אנמיה (Fe), עצמות שבירות (Ca) |
| מים | ממס, הובלה, ויסות חום | שתייה, מזון | חסר: התייבשות. עודף: נדיר מאוד |
| סיבים תזונתיים | האצת מעבר מזון, שובע | ירקות, פירות, דגנים מלאים | חסר: עצירות, סיכון לסוכרת |
* כל רכיב חיוני - לא ניתן 'להתפטר' מאף קבוצה
ויטמינים ומינרלים חשובים
ויטמין C
תפקיד: בניית קולגן, חיזוק מערכת חיסון.
מקורות: פירות הדר, פלפל, תות.
חסר: צפדינה - דימום חניכיים, חולשה.
ויטמין D
תפקיד: ספיגת סידן, בניית עצמות.
מקורות: שמש, דגים שמנים, חלב מועשר.
חסר: רככת (עצמות רכות) בילדים.
ברזל (Fe)
תפקיד: רכיב בהמוגלובין - מוביל חמצן בדם.
מקורות: בשר אדום, עדשים, תרד.
חסר: אנמיה - עייפות, חיוורון, קוצר נשימה.
סידן (Ca)
תפקיד: בניית עצמות ושיניים, התכווצות שרירים.
מקורות: חלב, גבינה, ברוקולי.
חסר: אוסטאופורוזיס - עצמות שבירות.
ויטמינים ומינרלים - מקורות ותפקידים
ויטמינים ומינרלים נוספים חשובים
ויטמין A
ראייה, עור בריא. מקורות: גזר, בטטה, כבד. חסר: עיוורון לילה.
ויטמין B12
מערכת עצבים, יצירת דם. מקורות: בשר, ביצים, חלב. חסר: אנמיה, נזק עצבי.
ויטמין K
קרישת דם. מקורות: ירקות ירוקים, חיידקי מעי. חסר: בעיות קרישה.
אבץ (Zn)
מערכת חיסון, ריפוי פצעים. מקורות: בשר, אגוזים. חסר: חיסון חלש.
יוד (I)
בלוטת התריס, חילוף חומרים. מקורות: מלח מועשר, דגים. חסר: זפק.
נתרן (Na)
איזון נוזלים, הולכה עצבית. מקור: מלח. עודף: לחץ דם גבוה.
כמה סוכר באמת יש במשקאות ממותקים?
פחית קולה (330 מ"ל) מכילה כ-35 גרם סוכר - זה 8.5 כפיות סוכר! המלצת ארגון הבריאות העולמי היא לצרוך לא יותר מ-25 גרם סוכר מוסף ביום (6 כפיות). כלומר, פחית קולה אחת כבר חורגת מהמכסה היומית.
גם מיצים 'טבעיים' מכילים הרבה סוכר - כוס מיץ תפוזים מכילה כ-22 גרם סוכר. עדיף לאכול פרי שלם - יש בו סיבים שמאטים את ספיגת הסוכר.
עקרונות תזונה מאוזנת
כיצד לאכול נכון?
מגוון
לאכול ממגוון קבוצות מזון כל יום - ירקות, פירות, דגנים, חלבונים, שומנים בריאים.
מידתיות
לא להגזים בכמויות. צריכת קלוריות מותאמת לגיל, מגדר ופעילות גופנית.
פחות מעובד
להעדיף מזון טבעי על פני מזון מעובד. לצמצם סוכר, מלח ושומן רווי.
שומן רווי מול בלתי רווי
סוגי שומנים
שומן רווי
מוצק בטמפרטורת החדר
מקורות: חמאה, בשר שמן, נקניקיות, עוגות
סיכונים: מעלה כולסטרול LDL ('רע'), מגביר סיכון למחלות לב
דוגמה: חמאה, שומן בשר, גבינה צהובה
שומן בלתי רווי
נוזלי בטמפרטורת החדר
מקורות: שמן זית, אגוזים, אבוקדו, דגים
יתרונות: לא מעלה כולסטרול, עשוי להגן על הלב
דוגמה: שמן זית, סלמון, שקדים, אבוקדו
מחלות הקשורות לתזונה
סוכרת סוג 2
הגורם: תזונה עשירה בסוכרים, השמנה, חוסר פעילות.
מה קורה: הגוף לא מגיב כראוי לאינסולין, רמת הסוכר בדם גבוהה.
מניעה: תזונה מאוזנת, פעילות גופנית.
השמנת יתר
הגורם: צריכת קלוריות גבוהה ממה שהגוף מנצל.
סיכונים: לב, סוכרת, מפרקים, לחץ דם.
מניעה: תזונה מאוזנת + פעילות גופנית סדירה.
מחלות לב וכלי דם
הגורם: עודף שומן רווי וכולסטרול.
מה קורה: הצטברות שומן בכלי דם, חסימה.
מניעה: העדפת שומן בלתי רווי (שמן זית, דגים).
מחלות חסר
הגורם: חסר ויטמינים או מינרלים.
דוגמאות: צפדינה (חסר C), רככת (חסר D), אנמיה (חסר ברזל).
מניעה: תזונה מגוונת.
סיבים תזונתיים
למה חשוב לאכול סיבים?
סיבים תזונתיים הם חלקי צמחים שאנחנו לא מעכלים (בעיקר תאית). למרות שאינם נספגים, הם חיוניים:
- מאיצים מעבר מזון במעי - מונעים עצירות
- יוצרים תחושת שובע - עוזרים בשמירה על משקל
- מזינים חיידקים טובים במעי הגס
- מאטים ספיגת סוכר - טוב לסוכרתיים
מקורות: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות.
קריאת תוויות מזון
מה לחפש בתווית מזון?
רשימת רכיבים
מסודרים מהרכיב הרב ביותר למעט ביותר. אם 'סוכר' מופיע ראשון או שני - המוצר עמוס סוכר!
ערכים תזונתיים ל-100 גרם
מאפשרים השוואה בין מוצרים דומים. השוו קלוריות, סוכר, שומן ונתרן.
כמות הגשה
שימו לב! לפעמים חבילה נראית קטנה אבל מכילה 2-3 מנות. הערכים בתווית הם למנה אחת.
סוכר 'חבוי'
סוכר מסתתר בשמות רבים: גלוקוז, פרוקטוז, סירופ תירס, דבש, סוכר חום - כולם סוכר!
ארוחה בריאה מול ארוחה לא בריאה
ארוחה מאוזנת
סלט ירקות + חזה עוף בגריל + אורז מלא + שמן זית
יתרונות: מגוון רכיבי מזון, סיבים, חלבון, שומן בריא
אנרגיה משוחררת בהדרגה - שובע ממושך
דוגמה: כ-500 קלוריות, 30 גרם חלבון, 5 גרם סוכר
ארוחה לא מאוזנת
המבורגר + צ'יפס + קולה
בעיות: עודף שומן רווי, סוכר, מלח. חסר סיבים, ויטמינים
אנרגיה משוחררת מהר - רעב חוזר מהר
דוגמה: כ-1200 קלוריות, עודף סוכר (40 גרם), עודף מלח
כיצד לקרוא תווית מזון?
בדקו את התווית לפני הקנייה:
- רשימת רכיבים - מסודרים מהרב למעט. אם סוכר ראשון - המוצר עמוס סוכר
- ערכים תזונתיים - קלוריות, שומן, סוכר, נתרן (מלח)
- תאריך תפוגה - לא לצרוך מוצרים שפג תוקפם
- סימן תקן - מבטיח שהמוצר עומד בתקנות
- בדקו רשימת רכיבים
- השוו ערכים תזונתיים בין מוצרים דומים
- שימו לב לכמות סוכר ומלח
- בדקו תאריך תפוגה
צרכי אנרגיה לגילאים שונים
צריכת קלוריות יומית מומלצת
| קבוצת גיל | בנים | בנות | הערה |
|---|---|---|---|
| 9-13 | כ-1,800-2,200 | כ-1,600-2,000 | תקופת גדילה מואצת |
| 14-18 | כ-2,200-3,200 | כ-1,800-2,400 | מתבגרים, פעילות משתנה |
| מבוגרים | כ-2,000-2,600 | כ-1,600-2,200 | תלוי ברמת הפעילות |
* הערכים משתנים לפי רמת פעילות גופנית. ספורטאי צריך יותר ממי שיושב כל היום
BMI - מדד שכדאי להכיר (אבל לא להילחץ ממנו)
BMI (Body Mass Index) הוא מדד שמחשב את היחס בין משקל לגובה. הנוסחה: משקל (ק"ג) / גובה (מטר) בריבוע.
אבל חשוב לדעת: BMI לא מתאים למתבגרים באותה צורה כמו למבוגרים, כי:
- מתבגרים גדלים ומשתנים בקצב שונה
- בנים ובנות מתפתחים אחרת
- שריר שוקל יותר משומן
לכן רופאים משתמשים בעקומות גדילה מותאמות גיל ומגדר, ולא ב-BMI רגיל.
טיפים פרקטיים לתזונה בריאה
שינויים קטנים שעושים הבדל גדול:
- שתו מים במקום שתייה ממותקת - חוסך עד 200 קלוריות ביום
- הוסיפו ירק אחד לכל ארוחה - מגביר סיבים וויטמינים
- העדיפו דגנים מלאים (לחם כהה, אורז מלא) על דגנים לבנים
- אכלו פירות שלמים במקום לשתות מיצים - יותר סיבים, פחות סוכר
- קראו תוויות - השוו מוצרים לפני שקונים
שאלה לחשיבה
שני מוצרים דומים - ביסקוויטים A וביסקוויטים B. ב-A יש 5 גרם סוכר ל-100 גרם, ב-B יש 25 גרם סוכר ל-100 גרם. מי עדיף ומדוע?
ביסקוויטים A עדיפים כי הם מכילים פי 5 פחות סוכר. צריכת סוכר מופרזת קשורה להשמנה, סוכרת ובעיות שיניים. תמיד כדאי להשוות ערכים תזונתיים בין מוצרים דומים ולבחור את המוצר עם פחות סוכר, מלח ושומן רווי.
שאלה לחשיבה
ספורטאית שרוצה לבנות מסת שריר - על איזה רכיב מזון כדאי לה להגביר צריכה, ומדוע?
חלבונים. שרירים בנויים מחלבונים (בעיקר אקטין ומיוזין). כדי לבנות רקמת שריר חדשה, הגוף צריך חומצות אמינו - אבני הבניין של חלבונים. מקורות טובים: בשר, דגים, ביצים, קטניות, מוצרי חלב. חשוב לשלב עם אימון כוח ותזונה מאוזנת כללית.
שאלה לחשיבה
אדם שעבר לדיאטה צמחונית טהורה (טבעונית) מדווח על עייפות וחיוורון אחרי כמה חודשים. מה יכול להיות הגורם?
ככל הנראה מדובר בחסר ברזל (אנמיה) ואולי גם חסר ויטמין B12. ברזל ממקורות צמחיים נספג פחות טוב מברזל מבשר. ויטמין B12 נמצא רק במזון מן החי. חסר בהמוגלובין (בגלל חוסר ברזל) גורם לפחות חמצן בתאים - עייפות וחיוורון. הפתרון: להקפיד על קטניות, עלים ירוקים, תוספי ברזל ותוספי B12.
BMR (Basal Metabolic Rate) הוא כמות האנרגיה שהגוף צורך במנוחה מלאה - רק כדי לשמור על תפקודים בסיסיים: נשימה, פעימות לב, חום גוף, פעילות מוח.
- BMR ממוצע: כ-1400-1800 קילוקלוריות ביום
- גברים צורכים בדרך כלל יותר מנשים (יותר מסת שריר)
- BMR יורד עם הגיל - לכן אנשים מבוגרים צריכים פחות קלוריות
- פעילות גופנית מוסיפה עוד קלוריות מעבר ל-BMR
- אם צורכים יותר קלוריות מהנצרך - העודף מאוחסן כשומן