ויטמינים ומינרלים
מרכיבים קטנים בכמות, ענקיים בחשיבות
מיקרונוטריינטים - הכמות הקטנה שעושה את ההבדל
ויטמינים - קואנזימים חיוניים
מהם ויטמינים ומדוע הם כל כך חשובים?
תארו לעצמכם מפעל עם מכונות מצוינות (אנזימים) אבל בלי שמן סיכה. המכונות לא זזות. ויטמינים הם שמן הסיכה של הגוף.
ויטמינים פועלים כקואנזימים - 'עוזרים' שהאנזים חייב כדי לפעול.
ללא הויטמין, האנזים לא יכול לבצע את תפקידו ← התהליך הביולוגי נפגע ← מחלת חסר.
הגוף לא מייצר ויטמינים (למעט ויטמין D בעור וויטמין K ע"י חיידקי מעי), ולכן חייבים לצרוך אותם במזון.
ויטמינים מתחלקים לשתי קבוצות לפי מסיסותם:
מסיסי שומן: A, D, E, K - נאגרים בגוף, עודף מסוכן!
מסיסי מים: B, C - לא נאגרים, צריך כל יום.
טריק: ADEK = מסיסי שומן (כמו המילה 'אדק' בערבית = ליטף).
ויטמינים הם אורגניים, לא מספקים אנרגיה, ופועלים כקואנזימים. חסרונם גורם למחלות חסר ספציפיות. כמות הזעירה הנדרשת לא הופכת אותם לפחות חשובים!
מסיסי מים מול מסיסי שומן - שאלה קלאסית במבחן
מסיסי מים (B, C)
לא נאגרים בגוף - מופרשים בשתן.
צריך לצרוך מדי יום.
עודף מופרש - לא מסוכן.
רגישים לחום - בישול הורס אותם.
נמצאים ב: פירות, ירקות, דגנים.
דוגמה: ויטמין C - פירות הדר, פלפל, תות
ויטמין B12 - בשר, ביצים, חלב
מסיסי שומן (A, D, E, K)
נאגרים ברקמת שומן ובכבד.
לא חייבים לצרוך מדי יום.
עודף עלול להרעיל - זהירות עם תוספי מזון!
נספגים רק עם שומן בארוחה.
עמידים יותר לחום.
דוגמה: ויטמין A - גזר, בטטה, כבד
ויטמין D - שמש, דגים שומניים
כלל אצבע: ויטמיני ADEK = מסיסי שומן. כל השאר (B, C) = מסיסי מים. נספגים רק עם שומן - לכן סלט עם שמן זית עדיף!
ויטמינים חשובים - ממה למה
| ויטמין | סוג | תפקיד | מקורות | מחלת חסר |
|---|---|---|---|---|
| A | שומן | ראייה, עור, חיסון | גזר, בטטה, כבד | עיוורון לילה |
| B1 | מים | נשימה תאית, עצבים | דגנים מלאים, בשר | ברי-ברי |
| B12 | מים | מערכת עצבים, ייצור דם | בשר, ביצים, חלב | אנמיה, נזק עצבי |
| C | מים | חיסון, ריפוי פצעים, נוגד חמצון | פירות הדר, פלפל, תות | צפדינה (סקורבוט) |
| D | שומן | ספיגת סידן, בריאות עצמות | שמש, דגים שומניים, ביצים | רככת (ריקטס) |
| E | שומן | נוגד חמצון, הגנה על תאים | אגוזים, שמנים, אבוקדו | נזק לתאים |
| K | שומן | קרישת דם | ירקות ירוקים, כבד | בעיות קרישה, דימומים |
* ויטמין D מיוחד - הגוף מייצר אותו בעור בחשיפה לאור שמש (UV). לכן הוא לפעמים נחשב 'הורמון'.
מחלות חסר מפורסמות מההיסטוריה
כשויטמין חסר - ההיסטוריה משתנה
צפדינה (סקורבוט)
חסר ויטמין C. דימום חניכיים, נשירת שיניים, חולשה קשה. הרגה יותר מלחים מאשר קרבות ים! בהפלגות של מאות שנה, עד 50% מהצוות מת מצפדינה. הפתרון: לימונים.
רככת (ריקטס)
חסר ויטמין D. עצמות רכות ומעוותות אצל ילדים. בלי ויטמין D הגוף לא סופג סידן. נפוצה באזורים עם מעט שמש ובילדים שלא יוצאים החוצה.
עיוורון לילה
חסר ויטמין A. קושי לראות בתאורה חלשה. ויטמין A חיוני ליצירת פיגמנט הראייה (רודופסין). בגזר יש בטא-קרוטן שהגוף ממיר לויטמין A.
ברי-ברי
חסר ויטמין B1. חולשת שרירים, בעיות לב ועצבים. נפוצה באסיה כשעברו לאורז מלוטש (לבן) - הקליפה שהוסרה מכילה B1.
מינרלים - יסודות כימיים חיוניים
מהם מינרלים ובמה הם שונים מויטמינים?
ויטמינים הם מולקולות מורכבות שניתן לפרק ולהרוס. מינרלים הם אטומים בודדים - לא ניתן להרוס אותם. זו הסיבה שבישול הורס ויטמינים אבל לא מינרלים.
מינרלים הם יסודות - לא ניתן לפרק אותם לחומרים פשוטים יותר. ברזל יישאר ברזל גם אם תחממו אותו ל-1,000 מעלות.
הם אנאורגניים, לא מספקים אנרגיה ולא 'נשרפים' בגוף.
הגוף משתמש בהם כמו שהם:
- בנייה: סידן = עצמות, ברזל = המוגלובין
- ויסות: נתרן + אשלגן = אותות עצביים
מינרלים לא נהרסים בבישול - הם עוברים למים. לכן מרק ירקות עשיר במינרלים!
מינרלים = יסודות אנאורגניים. לא נהרסים בבישול, לא מספקים אנרגיה, חיוניים לבנייה ולוויסות.
סידן (Ca)
בניית עצמות ושיניים - 99% מהסידן שם.
התכווצות שרירים.
העברת אותות עצביים.
קרישת דם.
מקורות: חלב, גבינה, ברוקולי, שקדים.
חסר: אוסטאופורוזיס (עצמות שבירות).
מתבגרים צריכים 1,300 מ"ג/יום!
ברזל (Fe)
מרכיב ההמוגלובין בדם - מוביל חמצן.
מרכיב באנזימים.
מקורות: בשר אדום, תרד, קטניות.
חסר: אנמיה (עייפות, חולשה, חיוורון).
נשים צריכות יותר (מחזור).
ויטמין C מסייע לספיגתו!
נתרן (Na) ואשלגן (K)
העברת אותות עצביים - חשמל בגוף.
איזון נוזלים בגוף.
לחץ דם.
מקורות: מלח (Na), בננה (K).
עודף נתרן: לחץ דם גבוה.
חסר אשלגן: התכווצויות שרירים.
יוד (I)
חיוני לבלוטת התריס.
ייצור הורמון תירוקסין (T4).
שולט בקצב חילוף חומרים.
מקורות: מלח מועשר ביוד, דגים, אצות.
חסר: זפק (נפיחות בצוואר).
לכן מוסיפים יוד למלח!
סידן ומתבגרים - חלון הזדמנויות
גיל ההתבגרות הוא התקופה הקריטית לבניית עצמות. עד גיל 25-30 מגיעות העצמות ל'שיא צפיפות'. מה שתבנו עכשיו - ילווה אתכם כל החיים. זה כמו לבנות 'בנק עצם'.
- נערים ונערות צריכים כ-1,300 מ"ג סידן ביום
- כוס חלב = כ-300 מ"ג סידן (צריך כ-4 כוסות ביום!)
- ויטמין D חיוני לספיגת הסידן - ללא D, הסידן פשוט עובר דרך הגוף
- פעילות גופנית מחזקת עצמות - לחץ מכני מעודד בנייה
מים - המרכיב ה'שקוף'
מים מהווים 60-70% ממשקל הגוף. הם אנאורגניים, לא מספקים אנרגיה (0 קלוריות), אך הם הממס האוניברסלי שבו מתרחשות כל התגובות הכימיות בגוף.
5 תפקידים של מים: ממס לתגובות כימיות, הובלת חומרים בדם, ויסות חום (הזעה), שמירה על מבנה תאים, סילוק פסולת (שתן).
מומלץ: 8-10 כוסות מים ביום. יותר בחום ובפעילות.
אובדן של 10% ממי הגוף מסכן חיים. אובדן של 1-2% כבר פוגע בריכוז.
שאלה לחשיבה
מלחים מסוימים בים המלח עדיין לא 'מתפרקים' בטבע, למרות שעברו מיליוני שנים. האם מינרלים מתפרקים בגוף?
מינרלים הם יסודות כימיים - לא ניתן לפרק אותם לחומרים פשוטים יותר. הגוף לא 'שורף' או מפרק מינרלים כמו שהוא מפרק מזון אורגני. במקום זאת, הוא משתמש בהם כמו שהם - כחומרי בנייה (סידן בעצמות) ולוויסות תהליכים (ברזל בהמוגלובין). זו גם הסיבה שבישול לא הורס מינרלים - אי אפשר 'לשבור' אטום ברזל בסיר.
שאלה לחשיבה
מדוע ויטמין C נהרס בבישול אבל ברזל לא?
ויטמין C הוא תרכובת אורגנית מורכבת - מבנה מולקולרי עדין שנהרס בחום. חשבו על בית קלפים - נשיפה הורסת אותו. ברזל הוא יסוד כימי - אטום בודד שאי אפשר 'לשבור'. אפשר לחמם ברזל לאלפי מעלות והוא יישאר ברזל. לכן: בישול הורס ויטמינים (אורגניים, מורכבים) אך לא מינרלים (אנאורגניים, אטומים).
שאלה לחשיבה
מדוע טבעונים צריכים לשים לב במיוחד לויטמין B12?
ויטמין B12 נמצא באופן טבעי רק במזון מן החי (בשר, ביצים, חלב, דגים). צמחים לא מכילים B12 כלל. חסר ב-B12 גורם לאנמיה מגלובלסטית ולנזק עצבי בלתי הפיך. לכן טבעונים חייבים ליטול תוסף B12 או לצרוך מזונות מועשרים (חלב שקדים מועשר, שמרי בירה מועשרים).
ויטמין D הוא ויטמין ייחודי כי הגוף מייצר אותו בעצמו - בעור, בחשיפה לקרני UV-B מהשמש. לכן לפעמים הוא נחשב ל'הורמון' ולא ל'ויטמין'.
למרות שישראל ארץ שמשית, רבים סובלים מחסר בויטמין D. הסיבות: שהייה ממושכת בתוך מבנים (בית ספר, עבודה, מחשב), שימוש בקרם הגנה (חוסם UV), לבוש מכסה, ועור כהה (מלנין מפחית ייצור D).
ויטמין D חיוני לספיגת סידן במעי. ללא ויטמין D, גם אם אוכלים הרבה סידן, הגוף לא יספוג אותו - הסידן פשוט עובר דרך מערכת העיכול. זה כמו ספר שלא נפתח - המידע שם אבל לא נגיש.
המלצה: 10-15 דקות שמש ביום על הזרועות והפנים. בחורף ישראלי, שקלו תוסף ויטמין D.
לזכור למבחן - סיכום ויטמינים ומינרלים
- ויטמינים = אורגני, מינרלים = אנאורגני
- שניהם לא מספקים אנרגיה, שניהם חיוניים לוויסות
- מסיסי שומן (ADEK) נאגרים, עודף מסוכן
- מסיסי מים (B, C) לא נאגרים, צריך מדי יום
- צפדינה = חסר C | רככת = חסר D | עיוורון לילה = חסר A | אנמיה = חסר Fe/B12
- מינרלים לא נהרסים בבישול (יסודות!) | ויטמינים כן נהרסים (מולקולות)
- ויטמין D = מיוצר בעור + שמש | ויטמין C = מסייע לספיגת ברזל